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565.net必赢客户端 - 你的“每日蔬菜量”达标了吗?没吃够一斤的人请自觉反思

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565.net必赢客户端,大家都知道吃蔬菜对身体好,可你真的吃够了吗?

很多人点菜总会第一时间看有没有自己爱吃的,很少有人会在意,桌上的蔬菜到底够不够吃。

《生命时报》(微信内搜索“lt0385”即可关注)邀请权威专家,结合《中国居民膳食指南(2016)》,和你谈谈“吃菜”这件事。

受访专家

首都保健营养美食学会副会长 王旭峰

膳食指南推荐每天蔬菜摄入量为300~500克,其中深色蔬菜占二分之一。

《生命时报》曾发起过一项关于吃蔬菜的调查,结果显示大多数国人虽然每餐都吃蔬菜,但九成人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一。

广西营养学会副理事长马力平教授表示:“不管是调查数据,还是从我观察身边人吃蔬菜的情况,都能得出一个结论,国人吃蔬菜还是太少。”

膳食指南同时也指出,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。

没吃够蔬菜到底会有什么后果?

蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,吃不够蔬菜,会使体内维生素得不到及时有效的补充。

蔬菜对保持人体肠道正常功能有重要作用,蔬菜中的纤维素摄取不足,容易引发便秘,甚至诱发结直肠癌;

摄取足量的蔬果,还可降低脑卒中和冠心病的发病风险,以及心血管疾病的死亡风险。

从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。

1、保证餐餐都有

保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占二分之一,这样才能满足一天“量”的目标。

对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。

中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜(如西红柿、黄瓜、生菜等)可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。

2、放在显眼处

美国康奈尔大学的研究发现,打开冰箱门,先看到哪种食材,这种食材先被吃掉的几率就会增加两倍,因此为了吃足蔬菜,最好将它放在显眼的位置。

膳食指南也建议将适合生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方,如放在茶几或办公桌上。

3、多点花样搭配

以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配、在常吃的蔬菜中加点喜欢的“料”;自己在家制作蔬菜汁(不去掉渣)也是个多摄入果蔬的好办法。

只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到饮食多样。

重“鲜”

新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,水分含量高、营养丰富、味道清新,食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

每天早上买好一天的新鲜蔬菜,不要过长时间放置。放置时间过长,不但水分丢失,口感也不好。蔬菜发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。

选“色”

根据颜色深浅,可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,富含β-胡萝卜素,是维生素a的主要来源,应特别注意多多摄入。

多“品”

挑选和购买蔬菜要多变换,每天至少达到5种以上。

小贴士:

最后要提醒大家的是,土豆、山药、南瓜等蔬菜能量较高,作为蔬菜食用时要适当减少主食量;

其实每天吃够一斤蔬菜并不难,在餐桌上“花点心思”,你一定能做到。

参考文献:《中国居民膳食指南(2016)》

本期编辑:徐梦莲

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